Verfügbare Medikamente:
- Melatonin (2 mg)
Beim Jetlag geht es nicht um Schlafmangel, sondern um eine Zeitverschiebung im Körper. Die innere Uhr läuft noch nach der Zeit des Abflugorts, während die Umgebung bereits einem anderen Rhythmus folgt. Bei Melatonin entscheidet deshalb weniger die Menge über die Wirkung als der richtige Zeitpunkt.
Auf dieser Seite erfährst du, wie Jetlag entsteht, warum Ostflüge schwerer zu verkraften sind, wie Melatonin richtig angewendet wird und was du sonst noch tun kannst.
Überblick
Wie entsteht Jetlag?
Im Gehirn sitzt eine innere Uhr, die einen Rhythmus von etwa 24 Stunden vorgibt. Sie steuert nicht nur Müdigkeit und Wachheit, sondern auch Körpertemperatur, Hormonausschüttung, Verdauung und Leistungsfähigkeit.
Diese Uhr stellt sich hauptsächlich über Licht. Tageslicht am Morgen hält sie im Takt, Dunkelheit am Abend gibt das Signal für die Ausschüttung von Melatonin – dem Hormon, das dem Körper mitteilt, dass Nachtzeit ist.
Beim Flug über mehrere Zeitzonen verschiebt sich die Umgebung schlagartig, die innere Uhr aber nicht. Sie braucht etwa einen Tag pro überquerter Zeitzone, um sich anzupassen. In dieser Übergangszeit sendet der Körper Schlafsignale zur falschen Tageszeit und Wachsignale zur falschen Nachtzeit.
Info
Jetlag ist kein Melatoninmangel. Der Körper produziert weiterhin die gewohnte Menge – nur zur Uhrzeit des Abflugorts. Melatonin von außen wirkt deshalb nicht als Ersatz für ein fehlendes Hormon, sondern als Zeitsignal, das die innere Uhr verschiebt. Zur falschen Stunde eingenommen, kann es die Anpassung sogar verlangsamen.
Typische Beschwerden
- Ein- und Durchschlafstörungen in der neuen Zeitzone.
- Ausgeprägte Tagesmüdigkeit, oft in Wellen.
- Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, verlangsamte Reaktionen.
- Kopfschmerzen und allgemeines Unwohlsein.
- Magen-Darm-Beschwerden: Appetitlosigkeit, Verstopfung oder Durchfall, weil auch die Verdauung dem alten Rhythmus folgt.
- Gereiztheit und gedrückte Stimmung.
Die Beschwerden nehmen mit der Zahl der überquerten Zeitzonen zu. Bei ein bis zwei Zeitzonen bleiben sie meist unbedeutend, ab drei bis vier werden sie deutlich spürbar.
Warum Ostflüge schwerer sind
Die innere Uhr läuft von Natur aus etwas länger als 24 Stunden. Sie lässt sich deshalb leichter verlängern als verkürzen.
Nach Westen wird der Tag länger – man muss abends länger wachbleiben. Das entspricht der natürlichen Neigung und fällt den meisten leicht.
Nach Osten wird der Tag kürzer – man muss früher einschlafen und früher aufstehen, obwohl der Körper noch mitten in seiner Wachphase steckt. Das ist deutlich anstrengender. Als Faustregel gilt: Nach Westen etwa ein Tag Anpassung pro Zeitzone, nach Osten eher anderthalb.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Zirbeldrüse gebildet wird. Die Ausschüttung beginnt bei Dunkelheit am Abend, erreicht ihren Höhepunkt in der Nacht und endet mit dem Morgenlicht.
Als Arzneimittel wird es synthetisch hergestellt. Es wirkt nicht wie ein Schlafmittel, das die Hirnaktivität dämpft, sondern signalisiert dem Körper Nachtzeit. Der Effekt ist deshalb subtiler: Melatonin erzwingt keinen Schlaf, sondern erleichtert das Einschlafen zur gewünschten Zeit und verschiebt die innere Uhr.
Zum Zulassungsstatus
Melatonin 2 mg in retardierter Form ist in der EU zugelassen zur kurzzeitigen Behandlung von Schlafstörungen bei Personen ab 55 Jahren. Die Anwendung bei Jetlag erfolgt außerhalb dieser Zulassung und muss ärztlich begründet werden. Sie ist in der Schlafmedizin gut untersucht und wird international empfohlen, unterliegt aber der individuellen Abwägung durch den behandelnden Arzt.
Der richtige Zeitpunkt
Dies ist der entscheidende Punkt der gesamten Anwendung.
Bei Flügen nach Osten: Einnahme am Abend der Zielzeitzone, etwa 30 bis 60 Minuten vor der gewünschten Schlafenszeit. Das zieht die innere Uhr nach vorn.
Bei Flügen nach Westen: Hier ist Melatonin oft entbehrlich, da die Anpassung leichter fällt. Wird es eingesetzt, dann nicht am frühen Abend, sondern erst in der zweiten Nachthälfte bei frühzeitigem Erwachen.
Faustregel: Melatonin am Abend der Zielzeitzone einnehmen, nicht während des Flugs nach der Uhrzeit des Abflugorts. Eine Einnahme zur falschen Zeit kann die Umstellung verzögern statt beschleunigen.
Angewendet wird es üblicherweise für die ersten drei bis fünf Nächte am Zielort.
Weniger ist mehr
Höhere Dosierungen wirken bei der Umstellung der inneren Uhr nicht besser. Sie erhöhen lediglich die Wahrscheinlichkeit für Nachwirkungen am nächsten Morgen wie Benommenheit und Kopfschmerzen.
Retardierte Präparate geben den Wirkstoff über die Nacht verteilt ab und eignen sich besonders bei Durchschlafproblemen.
Was gibt es hierbei zu beachten?
Mögliche Nebenwirkungen
Melatonin wird in der Regel gut vertragen. Beschrieben werden Kopfschmerzen, Benommenheit am Folgetag, Schwindel, Übelkeit sowie ungewöhnlich lebhafte Träume.
Nach der Einnahme sollte nicht mehr Auto gefahren oder eine Maschine bedient werden. Auf Alkohol ist zu verzichten, da er die Wirkung beeinträchtigt und die Schlafqualität ohnehin verschlechtert.
Gegenanzeigen und Wechselwirkungen
- Autoimmunerkrankungen: Melatonin beeinflusst das Immunsystem, die Datenlage ist unzureichend.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Die Anwendung ist ausgeschlossen.
- Schwere Leber- oder Nierenfunktionsstörung.
- Epilepsie: Erfordert eine ärztliche Abwägung.
- Fluvoxamin und andere Wirkstoffe, die dasselbe Leberenzym hemmen: Der Melatoninspiegel kann stark ansteigen.
- Blutverdünner wie Warfarin: Kontrolle der Gerinnungswerte sinnvoll.
- Beruhigungs- und Schlafmittel: Verstärkte Dämpfung möglich.
- Rauchen: Beschleunigt den Abbau und schwächt die Wirkung ab.
Wichtiger Hinweis
Melatonin ist für den kurzfristigen Einsatz bei einer Zeitumstellung gedacht, nicht als Dauerlösung bei Schlafstörungen. Wenn du dauerhaft schlecht schläfst, ohne dass eine Reise der Auslöser ist, gehört die Ursache abgeklärt: Dahinter können eine Schlafapnoe, eine Depression, ein Restless-Legs-Syndrom, Schilddrüsenprobleme oder eine Schlafstörung durch ungünstige Gewohnheiten stehen. Alle erfordern eine andere Behandlung.
Was sonst noch hilft
Licht gezielt einsetzen
Licht ist das stärkste Signal für die innere Uhr – wirksamer als jedes Medikament, aber ebenso zeitabhängig.
Nach Osten: Morgens am Zielort viel Tageslicht suchen, abends helles Licht meiden. Das zieht die Uhr nach vorn.
Nach Westen: Abends Licht suchen, morgens zunächst meiden. Das verschiebt die Uhr nach hinten.
Auch hier gilt: Zur falschen Zeit wirkt Licht in die entgegengesetzte Richtung und verlängert den Jetlag.
Vor und während des Flugs
- Schlafzeiten vorab anpassen: Zwei bis drei Tage vorher jeweils eine Stunde in Richtung der Zielzeit verschieben.
- Uhr sofort umstellen beim Einsteigen und ab dann in der Zielzeit denken.
- Ausreichend trinken, die trockene Kabinenluft entzieht viel Flüssigkeit.
- Alkohol und viel Koffein meiden – beide verschlechtern die Schlafqualität erheblich.
- Nur schlafen, wenn am Zielort Nacht ist. Schlafmaske und Ohrstöpsel helfen dabei.
- Regelmäßig bewegen zur Thromboseprophylaxe.
Nach der Ankunft
- Sofort im neuen Rhythmus leben: Essen und Schlafen nach der Zeit des Zielorts, auch wenn es sich falsch anfühlt.
- Kein langer Tagschlaf: Ein Nickerchen von maximal 20 bis 30 Minuten ist in Ordnung, längerer Schlaf verzögert die Umstellung deutlich.
- Draußen bewegen: Verbindet Tageslicht und Aktivität, die beiden wirksamsten Taktgeber.
- Wichtige Termine nicht auf den ersten Tag legen, wenn es sich vermeiden lässt.
Bei kurzen Reisen
Bleibst du nur zwei bis drei Tage am Zielort, ist es oft sinnvoller, gar nicht umzustellen. Lege wichtige Termine soweit möglich in Zeitfenster, die deiner gewohnten Wachphase entsprechen. Eine vollständige Anpassung würde ohnehin länger dauern als der Aufenthalt – und nach der Rückkehr müsstest du erneut umstellen.
Auf einen Blick
Jetlag entsteht, weil die innere Uhr der schnellen Zeitverschiebung nicht folgen kann. Sie braucht etwa einen Tag pro Zeitzone, nach Osten eher länger. Melatonin wirkt nicht als Schlafmittel, sondern als Zeitsignal – entscheidend ist die Einnahme am Abend der Zielzeitzone, nicht die Dosierung. Ebenso wichtig ist der gezielte Umgang mit Licht: morgens Licht bei Ostflügen, abends bei Westflügen. Bei dauerhaften Schlafstörungen ohne Reisebezug gehört die Ursache ärztlich abgeklärt.
Behandlungen:
- Melatonin (2 mg)